Egzamin ósmoklasisty zbliża się wielkimi krokami, dlatego podczas zajęć „Ogarnij stres” skupiliśmy się nie tylko na nauce, ale przede wszystkim na emocjach, napięciu i sposobach radzenia sobie ze stresem. Celem warsztatów było pokazanie uczniom, że stres nie musi być wrogiem — może stać się mobilizacją i wsparciem.
Na początku pracowaliśmy z kartami metaforycznymi z naszych gier terapeutycznych Mijamy się. Każdy uczeń wybierał jedną lub dwie karty, które najlepiej opisywały jego stosunek do egzaminu ósmoklasisty. Była to świetna okazja do rozmowy o emocjach, obawach i oczekiwaniach.
Następnie uczniowie pracowali na szarym papierze – rysowali sylwetkę człowieka i zaznaczali miejsca, w których najczęściej kumuluje się u nich stres. Pojawiały się bóle brzucha, napięcie w barkach, ścisk w gardle czy przyspieszone bicie serca, nawet nadruchliwość nóg. Dzięki temu mogli zobaczyć, że stres odczuwamy nie tylko w głowie, ale również w ciele.
Kolejnym elementem była aktywizująca zabawa „TAK czy NIE”. Zadawałam uczniom nieoczywiste pytania dotyczące stresu. Jeśli zgadzali się z odpowiedzią — ustawiali się przy oknie, jeśli nie — przy drzwiach. Pytania brzmiały m.in.:
- Stres może być nam potrzebny.
- Stres może pomóc
- Jak się stresuję , to nic nie zrobię
- W ciągu minuty można się odstresować
Ta forma pracy wywołała mnóstwo dyskusji i pokazała, jak różnie postrzegamy stres.
W dalszej części zajęć poznawaliśmy konkretne techniki relaksacyjne i sposoby radzenia sobie z napięciem:
- Śmiechoterapię, która rozluźnia fizycznie i psychicznie, dotlenia organizm i redukuje poziom stresu
- Metodą Jacobsona, polega na świadomym, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni, co prowadzi do głębokiego relaksu fizycznego, redukcji stresu, zmniejszenia lęku.
- Technika oddechowa 4–7–8, pomagająca zasnąć, obniżyć stres i uspokoić układ nerwowy poprzez specyficzny rytm: wdech nosem (4 sekundy), wstrzymanie oddechu (7 sekund) i powolny wydech ustami (8 sekund). Działa jak naturalny środek uspokajający,
- Ograniczenie mediów społecznościowych dzień przed egzaminem jest kluczowe dla redukcji stresu, poprawy koncentracji i lepszego snu. Intensywne korzystanie z platform takich jak TikTok, Instagram czy Snapchat zwiększa poczucie osamotnienia, lęk oraz pogarsza samopoczucie.
- Rezygnację z intensywnej nauki tuż przed egzaminem. Mózg potrzebuje czasu, aby uporządkować i utrwalić przyswojony wcześniej materiał. Intensywna nauka w ostatniej chwili może spowodować chaos, a nie przyswojenie informacji.
Przy okazji rozmawialiśmy także o schemacie z Racjonalnej Terapii Zachowania:
myślenie -emocje – zachowanie
i o tym, jak nasze myśli wpływają na to, co czujemy i jak działamy.
Bardzo wartościowym momentem była rozmowa o indywidualnych sposobach radzenia sobie ze stresem. Kilku uczniów porównało egzamin do zawodów sportowych — powiedzieli, że traktują go bardziej jako wyzwanie niż zagrożenie. To był świetny moment, by pokazać, że możemy „przekodować” myślenie: zamiast mówić sobie „stresuję się”, można pomyśleć „jestem zmobilizowany”, „podekscytowany” albo „gotowy do działania”.
Pojawił się też temat muzyki jako sposobu na wyciszenie i regulację emocji — wielu uczniów przyznało, że właśnie ona pomaga im się uspokoić.
Na zakończenie stanęliśmy w kręgu i wspólnie przeprowadziliśmy śmiechoterapię. Każda osoba po kolei zaczynała się śmiać, a po chwili wszyscy śmialiśmy się razem. Było dużo pozytywnej energii, luzu i prawdziwego odreagowania napięcia.
Na koniec wybrane osoby otrzymały karteczki z ciekawostkami o stresie — 10 krótkich informacji pokazujących, że stres jest naturalną częścią życia i że można nauczyć się nim zarządzać.
Ciekawostki o stresie
- Twój mózg nie odróżnia sprawdzianu od ataku lwa
Kiedy stresujesz się kartkówką, organizm reaguje prawie tak samo, jakby groziło ci realne niebezpieczeństwo. Serce bije szybciej, mięśnie się napinają, a mózg przechodzi w tryb „walcz albo uciekaj”.
- Stres może chwilowo ogłupić
Dlatego czasem uczysz się cały wieczór, a przy tablicy nagle „pustka w głowie”. To nie brak wiedzy — stres utrudnia dostęp do pamięci.
- Śmiech naprawdę zmniejsza stres
Podczas śmiechu organizm produkuje endorfiny i obniża poziom kortyzolu — hormonu stresu. Dlatego memy przed sprawdzianem mogą nas rozluźnić.
- Telefon też może stresować
Powiadomienia, ciągłe porównywanie się z innymi i strach, że coś cię ominie („FOMO”), mogą męczyć mózg bardziej niż szkoła.
- Niewyspani stresują się dużo bardziej
Po zarwanej nocy mózg gorzej radzi sobie z emocjami. Dlatego nawet prosty problem może wydawać się katastrofą.
- Gry i sport mogą pomagać
Ruch fizyczny zmniejsza napięcie i pomaga organizmowi „spalić” stres. Nawet 15 minut spaceru albo grania w piłkę poprawia nastrój.
- Czasem stres jest potrzebny
Mały stres potrafi działać jak „power-up” — pomaga się skupić i szybciej działać. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres trwa za długo.
- Organizm pamięta długotrwały stres
Jeśli ktoś długo żyje w napięciu, może częściej boleć go głowa, brzuch albo mieć problemy ze snem. Psychika i ciało są mocno połączone.
- Ośmiornice też się stresują
Naukowcy odkryli, że wiele zwierząt reaguje na stres podobnie jak ludzie — nawet ośmiornice i psy.
- Muzyka wpływa na poziom stresu
Spokojna muzyka może obniżyć tętno i uspokoić oddech. Dlatego wiele osób uczy się lepiej przy muzyce.
Dodatkowo podczas kolejnych spotkań postawiliśmy również na coś pysznego i antystresowego zarazem. Aby zadbać o dobrą atmosferę i chwilę oddechu przed egzaminami, wspólnie przygotowywaliśmy smoothie czekoladowe oraz zdrowe koktajle owocowe.
Uczniowie sami podzielili się zadaniami i ustalili, kto co przynosi. Dzięki temu każdy mógł zaangażować się w przygotowania. Potem wspólnie tworzyliśmy nasze desery i koktajle, rozmawiając, śmiejąc się i spędzając razem czas w spokojnej atmosferze.
To była świetna okazja, by pokazać młodzieży, że redukowanie stresu to nie tylko techniki relaksacyjne, ale także dbanie o relacje, wspólne chwile i małe przyjemności, które pomagają się zatrzymać i złapać oddech.
Mam nadzieję, że uczniowie zapamiętają przede wszystkim jedno – stres przed egzaminem jest normalny, a najważniejsze to wiedzieć, jak sobie z nim poradzić.
